Určitě jste už slyšeli, že sedavý způsob života zpomaluje metabolismus. Ten je mimořádně důležitý, pokud chceme zhubnout, protože je to proces, který rozkládá potravu a přeměňuje ji na energii. Jak nabudíte váš metabolismus?
Metabolismus je do velké míry dědičný a obvykle se s přibývajícím věkem zpomaluje. Neznamená to však, že ho nemůžeme podpořit a zlepšit. Výzkumy ukazují, že některá jídla, chování a činnosti zvyšují nebo naopak snižují rychlost metabolismu.
Tím se mění množství energie, které vaše tělo spálí během konkrétního časového období.
Zrychlit metabolismus mají i některé trendy, například přerušovaný půst, jablečný ocet a podobně. Neexistují však jednoznačné důkazy o tom, že by měli jakýkoliv významný vliv na metabolismus. Určitě uděláte lépe, když do své každodenní rutiny začleníte některé z následujících návyků:
Nevynechávejte snídani
I když se snažíte za den přijmout co nejméně kalorií, určitě jejich nevynechejte ráno. Právě snídaně totiž nastartují váš metabolismus a udrží vaši energii po celý den na vysoké úrovni.
Ukazuje se, že vynechání snídaně souvisí se zvýšeným rizikem obezity, a to zejména proto, že hlad vás přinutí jíst později větší množství a méně zdravá jídla.
Pijte kávu nebo čaj
Kofein je stimulant centrálního nervového systému a každodenní šálek kávy nebo čaje může zvýšit metabolismus o 5 až 8 procent. Mohou za to antioxidanty v čaji a v kávě. Avšak netřeba to přehánět, protože více kofeinu může mít dráždivý účinek a budete se cítit nervózní.
Cvičte kardio a posilujte
Intenzivní aerobní cvičení pomáhá spálit téměř 200 kalorií navíc během 14 hodin po tréninku. Dopřejte si krátké cykly intenzivního běhu nebo plavání. Stačí 20 až 30 minut intenzivního tréninku dvakrát nebo třikrát týdně a budete vidět výsledky.
Pokud k tomu přidáte cvičení se zátěží alespoň 3 kilogramy, během následujících 24 hodin se vaše spalování zrychlí až o 450 kalorií. Pokud budete používat lehčí činky a dělat si delší přestávky, spálíte za stejné období zhruba 98 kalorií navíc.
Pozdě večer a v noci nejezte
Pokud ve večerních hodinách jíte sacharidy, výsledkem mohou být metabolické problémy, protože tělo je v noci odolnější vůči inzulínu. To může mít za následek vyšší hladinu cukru v krvi, což zase přispívá ke zvýšení hmotnosti a dalším komplikacím. Avšak na noc to netřeba přehánět ani s bílkovinami. Jakékoliv kalorie navíc se v noci uloží jako tuk, takže Večeřte včas a dopřejte si skutečně lehké jídlo.
Dobrým pomocníkem je vláknina. Zasytí a podpoří spalování tuku. Denně bychom jí měli přijmout asi 25 g denně – ideálně ve třech dávkách.
Doplňujte železo a vitamín D
Železo je nezbytné pro transport kyslíku, který potřebují svaly na spalování tuků. Pokud neobnovíte zásoby, riskujete nízkou úroveň energie, zvýšenou únavu a zpomalený metabolismus. Železo obsahuje libové maso, fazole, obohacené obilniny nebo špenát.
Vitamin D je nezbytný pro ochranu svalové tkáně, které podporuje rychlost metabolismu. Kromě lososa další dobré zdroje vitamínu D jsou tuňák, krevety, tofu, obohacené mléko, obilniny či vejce.
Jezte potraviny, které vyžadují žvýkání
Čím více musíte před spolknutím potravinu kousat a žvýkat, tím více energie spálíte již v době, dokud se jídlo dostane do břicha. Takže, když si dáte čerstvé jablko jen tak – bez krájení, loupání či rozmixování, utratíte více energie.
Přidejte koření
Ostré a pikantní koření dokáží na několik hodin zrychlit spalování energie. Ty, které obsahují kapsaicin, chemickou látku, která dává štiplavé paprice ostrou chuť, zrychlují metabolismus nejvýrazněji. Díky koření můžete spálit až o 100 kalorií denně více.
Využijte chlad ve svůj prospěch
Když vystavíte tělo chladu, aktivujete zdravý hnědý tuk. Ten pomáhá tělu spalovat kalorie po celý den. Postupné otužování je výbornou cestou, jak zrychlit metabolismus a posílit imunitu. Začněte, například tím, že si dáte o jednu vrstvu oblečení méně než obvykle a dopřejte si střídavou sprchu …
